Construisez dans votre vie des pratiques saines qui vous permettrons d’avoir une bonne santé.
Le physiologiste de l’exercice Christopher Travers, et la diététiste Laura Jeffers, proposent des idées de régime, de nutrition et de conditionnement physique que vous pouvez intégrer à votre vie bien remplie pour être en meilleure santé chaque jour.
Voici 11 pratiques que vous devez inclure dans vos routines.
1. Utilisez les escaliers et les meubles comme équipement de gymnastique de fortune
Si vous avez des escaliers à votre domicile ou à votre bureau, saisissez-les pour faire des exercices chaque fois que vous en avez l’occasion. Mais ne vous arrêtez pas là. Pour un entraînement cardio fort, montez et descendez les escaliers à plusieurs reprises. Commencez par un nombre limité de mouvements, puis augmentez-les à mesure que vous vous sentez plus fort.
Soyez encore plus créatif en utilisant des bouteilles de vin ou un gallon d’eau comme poids et vos chaises de cuisine pour les planches et les exercices de trempage des triceps . Pourquoi acheter du matériel coûteux alors que vous pouvez utiliser vos meubles à la place?
2. Boire 1 verre d’eau supplémentaire par jour
Ce n’est pas nouveau qu’il y a des avantages pour la santé à boire plus d’eau . L’eau aide à maintenir votre température normale, lubrifie et amortit les articulations, protège votre moelle épinière et autres tissus sensibles et élimine les déchets par la miction, la transpiration et les selles. Étant donné que 50 à 75% de votre poids est constitué d’eau, il est impératif de boire du vieux H2O pour que votre corps fonctionne de son mieux et reste hydraté. Si l’eau ordinaire n’est pas votre préférée, vous pouvez ajouter de la saveur à votre eau pour augmenter votre consommation.
3. Prenez l’habitude de l’eau gazeuse à la place du soda
Le cerveau réagit aux édulcorants artificiels tout comme il le fait aux bonbons sucrés.
«Si vous buvez des boissons gazeuses diététiques chaque jour, utilisez de l’eau minérale gazeuse pour vous sevrer», explique Jeffers. «Les ingérer fréquemment peut augmenter votre désir d’aliments riches en calories et vous exposer à un risque de gain de poids.»
Si vous n’êtes pas fan de l’eau gazeuse, essayez de boire du thé, du café ou de l’eau plate infusée de fruits sans saveur. Si vous commencez à réduire la quantité de soda light et d’édulcorants artificiels que vous ingérez, vous ferez des merveilles pour votre tour de taille et votre santé.
4. Faites une promenade de 10 minutes
Même une marche de 10 minutes peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire, Promenez-vous à l’heure du déjeuner ou dans un magasin situé à un pâté de maisons pour acheter un gallon de lait – tout est bon pour vous.
Si vous êtes au travail, marchez jusqu’à la salle de bain la plus éloignée et prenez les escaliers. Tout en faisant des courses, essayez de trouver la place de parking la plus éloignée et marchez à partir de là. N’oubliez pas que même le plus petit nombre de pas s’additionne.
Parfois, le temps ne coopère pas et la dernière chose que vous voulez faire est de sortir quand il neige ou qu’il y a du vent, mais ne laissez pas le froid vous décourager. Vous pouvez souvent marcher confortablement en vous habillant correctement: commencez par une couche anti-transpiration à côté de votre corps, ajoutez des couches isolantes pour plus de chaleur et complétez-les avec une coque imperméable.
5. Corrigez votre posture
Quand vous étiez enfant, vos parents vous ont-ils déjà criés dessus pour avoir eu une mauvaise posture ? Eh bien, la mauvaise nouvelle, c’est qu’ils avaient raison. Avoir une bonne posture peut prévenir les courbatures et peut également réduire le stress sur vos ligaments. Non seulement cela, mais une bonne posture prévient les maux de dos, la fatigue et les douleurs musculaires.
Bien que vous apprendre à avoir une meilleure posture ne soit pas quelque chose qui peut être corrigée tout de suite, vous rappeler de vous asseoir droit a un effet positif sur votre santé globale.
6. Couchez vous ½ heure plus tôt
Dormez-vous sept ou huit heures la nuit ? Beaucoup d’entre nous ne le font pas, mais les experts disent que c’est un marqueur d’une bonne santé cardiaque. Un sommeil solide ne vous donne pas seulement plus d’énergie, il peut également vous aider à atteindre des objectifs alimentaires sains. Lorsque vous manquez de sommeil, cela réduit la production d’hormones de votre corps qui suppriment l’appétit, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Vous pouvez avoir un risque plus élevé de maladie cardiaque, d’obésité et d’hypertension artérielle si vous souffrez d’insomnie non traitée ou d’apnée du sommeil.
Ces sept à huit heures n’ont pas à être consécutives. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, essayez de faire une courte sieste tôt dans la journée. N’en faites pas trop, cependant. Limitez vos siestes à 30 minutes pour éviter de vous endormir plus tard que prévu.
Essayez de vous coucher une démi heure plus tôt que votre heure habituelle. Éteignez votre téléphone (nous vous promettons de ne rien manquer!) Et détendez-vous avec un livre. Vous vous endormirez en un rien de temps.
7. Incorporez des exercices d’équilibre à votre routine
Balancez-vous sur une jambe pendant 10 secondes à la fois, puis passez à l’autre jambe. Incorporez cet exercice d’ équilibre à votre routine, mais cela peut également être fait en vous brossant les dents ou en faisant la queue. Cela fait partie de l’entraînement neuromoteur, qui vous aide à améliorer votre équilibre, votre agilité et votre mobilité – tout ce dont vous avez besoin dans le mouvement quotidien et dans d’autres formes d’exercice.
8. Pesez vous chaque semaine
Pour éviter que votre poids ne vous surprenne, fixez-vous un objectif hebdomadaire d’entretien ou de perte de poids, notez-le et comparez-vous à cet objectif. Pesez vous chaque semaine le même jour et à la même heure – et portez la même quantité de vêtements pour plus de cohérence. Il est important d’être attentif à l’ajustement des vêtements et à la mesure de l’échelle.
Faites équipe avec votre médecin ou votre diététiste pour créer des plans de repas afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement et de la manière la plus saine possible.
9. Commencez votre journée par un petit-déjeuner sain
Mangez quelque chose de riche en fibres qui comprend des protéines pour vous garder plein et plein d’énergie. Si vous commencez la journée du bon pied, vous avez tendance à mieux manger dans l’ensemble et cela contribue à réduire votre risque de diabète et à améliorer la santé cardiaque. Non seulement cela, mais le petit-déjeuner aide à réduire le brouillard cérébral, vous serez donc prêt à partir pour ces réunions du matin.
Fatigué du même bol de flocons d’avoine? Ajoutez différentes garnitures pour le rendre plus excitant. Les omelettes n’ont pas à être ennuyeuses non plus. Jetez votre salsa, votre fromage et vos œufs préférés dans un enveloppement de grains entiers pour un burrito petit-déjeuner rapide et facile. Les options sont infinies.
10. Incluez des légumes verts et de la laitue dans vos repas
Incorporez de la laitue à vos repas pour ajouter des nutriments et de l’eau à votre alimentation. Les fibres de la laitue vous aident à vous rassasier et ce, à raison de seulement 20 calories par portion. Les laitues de couleur vert foncé et rougeâtre sont les plus nutritives et les plus savoureuses. Mais même la laitue iceberg pâle et populaire fournit de l’eau, des fibres et du folate.
11. Trouver des substitutions créatives aux aliments malsains
Efforcez-vous d’éliminer les aliments et les collations que vous achetez régulièrement et qui sont riches en calories mais peu bénéfiques pour la santé. Mangez-les moins souvent comme des friandises occasionnelles. Essayez d’utiliser des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des huiles saines comme l’avocat et l’huile d’olive et des édulcorants naturels comme les fruits au lieu d’alternatives riches en graisses ou sucrées.
N’oubliez pas que la construction de nouvelles habitudes saines peut prendre un certain temps et il est normal de se faire plaisir pour éviter de se sentir privé. Restez concentré sur votre objectif, et si vous glissez le long du chemin, recommencez.
